CORE

ARTICLE, SPORTS SCIENCE

Core muscle atau otot inti, secara umum dapat diartikan sebagai otot dimana titik tengah gravitasi tubuh (centre of gravity) berada, dan semua gerakan dalam tubuh berasal dari otot core. Otot core menopang seluruh gerakan dan keseimbangan tubuh manusia. Artikel ini akan membahasnya secara detail.

Secara spesifik, otot core adalah struktur otot-otot yang menopang keseluruhan struktur tulang belakang, perut, panggul dan pelvis, atau yang disebut dengan istilah LPHC (Lumbo-Pelvic Hip Complex). Otot core yang kuat berguna untuk menjaga keseimbangan proporsi otot-otot tubuh dalam melakukan keseluruhan rantai kinetic gerak tubuh kita. Dalam gerak dinamis tubuh manusia, otot core mengontrol efisiensi gerakan akselerasi/deselerasi, dan stabilisasi tubuh sehingga dapat mencegah terjadinya cedera.

Struktur otot core secara spesifik dapat dibagi menjadi 3 bagian:

sistem stabilisasi lokal
sistem stabilisasi global
sistem gerak

Untuk menjaga keseimbangan dari struktur otot core, diperlukan kontrol neuromuskular dari keseluruhan bagian core ini. Kontrol neuromuskular ini penting demi memastikan aktivasi sistem otot core yang terkoordinasi secara sekuensial dalam waktu yang sesuai dan dengan tenaga/gaya dalam jumlah yang sesuai.

SISTEM STABILISASI LOKAL

Sistem stabilisasi lokal adalah otot-otot yang secara langsung menempel dengan tulang belakang kita. Otot-otot ini hampir keseluruhan terdiri dari serabut otot tipe I (slow twitch). Fungsi otot core ini adalah untuk memberi topangan pada tulang belakang kita agar tidak menerima tekanan yang berlebih pada ruas-ruasnya. Otot core ini juga berfungsi untuk menjaga bentuk postur tubuh kita pada posisi postur yang baik. Otot-otot pada sistem stabilisasi lokal ini terdiri dari otot-otot the transverse abdominis, internal obliques, multifidus, pelvic floor musculature, dan diaphragm. Otot-otot ini selain menjaga kestabilan tulang belakang, juga berfungsi untuk meningkatkan tekanan pada perut (intra-abdominal pressure), dimana dengan adanya tekanan pada perut dapat meningkatkan dan menghasilkan ketegangan otot (muscle tension) pada bagian otot yang lain.

SISTEM STABILISASI GLOBAL

Sistem stabilisasi global terdiri dari otot-otot yang menempel dari bagian pelvis sampai ke tulang belakang. Otot-otot ini berperan untuk mentransfer beban antara ekstremitas tubuh atas dan ekstremitas tubuh bawah, memberikan stabilitas antara pelvis dan tulang belakang, dan memberikan stabilisasi dan kontrol eksentrik dari otot core (LPHC) saat kita melakukan gerakan dinamis. Sistem stabilisasi global terdiri dari otot quadratus lumborum, psoas major, external obliques, internal oblique, rectus abdominis, gluteus medius, dan adductor complex.

SISTEM GERAK

Sistem gerak terdiri dari otot-otot yang menyambung tulang belakang dan/atau pelvis secara langsung dengan bagian tubuh ekstremitas atas dan bawah (lengan dan kaki). Otot-otot ini penting dalam mengatur tubuh untuk menghasilkan gaya/tenaga konsentrik dan deselerasi eksentrik saat melakukan aktivitas gerakan yang dinamis. Otot-otot utama dari sistem gerak adalah otot latissimus dorsi, hip flexors, hamstring complex, dan quadriceps.

Berikut ini adalah otot-otot yang merupakan bagian dari struktur otot core secara keseluruhan:

Sistem Stabilisasi Lokal	Sistem Stabilisasi Global	Sistem Gerak
Transversus Abdominis	Quadratus Lumborum	Latissimus Dorsi
Internal Oblique	Psoas Major	Hip Flexors
Lumbar Multifudus	External Oblique	Hamstring Complex
Pelvic Floor Muscle	Portions of Internal Olique	Quardiceps
Diaphragm	Rectus Abdomisi
	Glyteus Medius
	Adductor Complex Adductor Magnus Adductor Longus Adductor Brevis Gracilis

Seluruh otot dari ketiga sistem di atas bekerja secara bersama-sama untuk memberikan stabilisasi dinamis dan kontrol neuromuskular dari keseluruhan otot core (LPHC). Otot-otot ini menghasilkan gaya (kontraksi konsentris), mengurangi kekuatan/gaya (porsi gerakan eksentrik), dan memberikan stabilisasi dinamis di semua bidang gerakan (planes of movement) selama kita melakukan gerakan fungsional. Otot-otot ini tidak bekerja secara isolasi/sendiri-sendiri, melainkan dengan bekerja secara sinergis dan saling tergantung satu dengan yang lain maka dapat tercipta kestabilan dari LPHC dan kontrol neuromuskular tubuh yang baik.

Untuk lebih memahami lebih baik bagaimana otot-otot yang tergabung dalam 3 sistem gerak di atas, kita dapat melihat sistem ini dari dalam ke luar (Sistem Stabilisasi Lokal→ Sistem Stabilisasi → Global Sistem gerak). Dengan kata lain tidaklah masuk akal jika kita melatih otot pada sistem gerak seperti latissimus dorsi, quadriceps, atau hamstring sebelum melatih otot-otot kecil pada sistem stabilisasi lokal dan global. Hal ini sama seperti membangun rumah tanpa terlebih dahulu membangun fondasi. Fondasi harus terlebih dahulu dibangun dan diperkuat untuk menyediakan platform yang stabil untuk membangun komponen yang lain dari rumah yang mau dibangun.

Writer : Benaya Sutanto, MSc, CFT

Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD

References:

Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I: function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord 1992;5:383–9.

Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.

Arokoski JP, Valta T, Airaksinen O, Kankaanpaa M. Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Arch Phys Med Rehabil2001;82:1089–98.

Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthop Scand Suppl 1989;230:1–54.

Gracovetsky S, Farfan H. The optimum spine. Spine 1986;11: 543–73.